健康

亜鉛たっぷりレシピ【牡蠣とほうれん草のサラダ】

こんにちは。

涼しくなってきて牡蠣が美味しい季節になってきました^^

今回は最強の亜鉛含有量を含む「牡蠣」を使って1日分の亜鉛が摂取できるサラダをご紹介したいと思います。

亜鉛は身体に重要な働きをしますが、摂取しにくい栄養素です。

【牡蠣とほうれん草のサラダ】は効率的に亜鉛を摂取できるように食材を選びました。

のも
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亜鉛を豊富に含む、「牡蠣」「ほうれん草」と亜鉛の吸収効率をアップさせるビタミンCを含んだ野菜を合わせてみました!

亜鉛たっぷりレシピ【牡蠣とほうれん草のサラダ】

材料(2人分)

・牡蠣10個

・ほうれん草40g

・レタス(適量)

・ブロッコリー2房

・パプリカ1/4個

・ミニトマト2個

・アーモンド6個

・レモン1/4個

・オリーブオイル、塩少々

作り方

①野菜を好みの大きさにカットします。(ブロッコリーは茹でてからカット)

アーモンドは細かく刻むと香りも食感も良い感じです^^

②牡蠣に塩を振ってホイルで蒸し焼きにします。

③お皿に盛り付けて、オリーブオイルと塩で味を整えます。

完成です!!(レモンの切り方を失敗してます)

お味は?

シンプルな味つけなので牡蠣の旨味が引き立っています。癖のないサラダほうれん草とはよく合っていました。レモンの酸味でさっぱりと食べることができます。

またアーモンドで食感も楽しむことができます。

パプリカと牡蠣を一緒に食べると少し味が喧嘩をしたので、別で食べました。

野菜はお好みで選んで頂いて良いのですが、食べ合わせに注意が必要です。次の項目でまとめていますので、ご参照下さい。

亜鉛の摂取量は?

牡蠣とほうれん草のサラダで摂取できる亜鉛

【1人分で計算】

牡蠣:約8g

ほうれん草:約0.3g

その他:約0.2g

合計で約8.5gの亜鉛を摂取することができます。

1日に必要な亜鉛の量は?

日本人の食事摂取基準(2015年版)によると1日の摂取推奨量は下記になります。

男性(18〜69歳):10mg(上限は40mg)

男性(70歳以上):9mg

女性(18〜69歳):8mg(上限は35mg)

女性(70歳以上):7mg

女性は【牡蠣とほうれん草のサラダ】で1日分の亜鉛が摂れますね。

男性は牡蠣を1個増やして6個にして頂くと摂取量を満たす事ができます。

食材選びで注意するポイント

亜鉛と一緒に摂ると良い食品

「動物性のタンパク質」「ビタミンC」「クエン酸」は亜鉛の吸収をアップしてくれます。

今回のレシピでは「レモン」「ブロッコリー」「パプリカ」「アーモンド」と亜鉛の吸収をアップしてくれる食材をたっぷり使いました。

亜鉛と一緒に摂らない方が良い食品

「フィチン酸」「食物繊維」「食品添加物」は亜鉛の吸収を妨げます。

亜鉛を効率ようく摂取したい時は、豆や玄米、ハムやソーセージなどは時間を置いてから食べることをオススメします。

レシピのまとめ

亜鉛がたっぷり摂れる【牡蠣とほうれん草のサラダ】をご紹介しました。

レシピのポイント

・牡蠣5〜6個で1日分の亜鉛が摂取できます。

・ビタミンCやタンパク質などの食品と一緒に摂りましょう。

・食物繊維や食品添加物を含む食品は一緒に摂らないように注意しましょう。

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亜鉛をたっぷり摂取できる美味しいサラダに仕上がりました!宜しければ作ってみてください!

最後まで記事をお読み頂き、ありがとうございました。参考になれば嬉しいです。

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NOMO
はじめまして。blogの管理人のNOMOです。 埼玉県出身、夫婦2人暮らし、フルタイムで病院に勤務しています。