健康

有酸素運動のメリットをまとめました【デメリットも解説】

こんにちは。

有酸素運動を行うことでどのようなメリットがあるかご存知でしょうか?

バンビ
バンビ

実は脂肪燃焼以外にも様々なメリットがあります!

この記事ではまだ運動習慣のない方にも、運動を続けている方にも読んで頂ける有酸素運動のメリット、そしてデメリットも解説します^^

運動の種類について

「運動」にも種類があります。酸素の使用、運動強度などで有酸素運動と無酸素運動に分けられます。

有酸素運動とは

体を動かすのに必要なエネルギーを作り出す時に、酸素を使う運動を有酸素運動と言います。

低強度〜中等度の運動は有酸素運動である事が多いです。具体的にはウォーキング、エアロバイク、水中歩行などが有酸素運動に当たります。

無酸素運動とは

酸素を使わない運動を無酸素運動と言います。

高強度の運動は無酸素運動である事が多いです。具体的には短距離走やバーベルを使ったウエイトトレーニングなどです。

有酸素運動のメリット

長時間の運動が可能

疲労の原因となる乳酸の上昇を抑えながら運動を行えるので、運動を長く続ける事ができます。

関節など体への負担が少ない

有酸素運動にバーベルなどの道具は必要ありません。そのため、関節など体への負担が少ないと言われています。

心肺機能の向上

継続して有酸素運動を行っていると、息切れもしなくなります。

血管の柔軟性の向上

心拍数が上昇することで、血液の循環が良くなります。適度な心拍数を保つことで血管が柔軟になります。

脂肪燃焼に効果的

運動時間が延びるにつれ、脂肪をエネルギーとして使う割合が大きくなります。

また、運動強度が低くなるにつれ、糖質よりも脂質をエネルギーとして使う割合が大きくなります。

そのため、低強度で長時間行う有酸素運動は脂肪燃焼に効果的です。

血糖値を安定させる

有酸素運動を行うことでエネルギーを使うことになる為、血液中の糖分をどんどんエネルギーとして消費します。結果、血糖値が高くなることを防ぐ効果があります。

高血圧の改善が期待できる

有酸素運動は収縮期血圧(上の血圧)や血中カテコラミン(アドレナリンなど)濃度を減少させる効果があるとされています。

ストレスを緩和する

身体全体を使って運動をすることで、身体がリラックスしてストレスを緩和します。

認知症を予防する?

まだ研究段階ではあるようですが、アルツハイマー病の方の認知機能がウォーキングで向上したという報告があるようです。

有酸素運動のデメリット

意外と消費カロリーは少ない

ウォーキングを行った時の消費エネルギーを計算してみます。

ここでは、アメリカスポーツ医学会(ACSM)が提示している計算式を使用してみます。

体重60kgの人が30分で3kmのウォーキングを行った場合

酸素摂取量(ml/kg/分)=速度(m/分)×0.1+3.5(ml/kg/分)

速度(m/分)=3000m÷30分=100(m/分)

酸素摂取量(ml/kg/分)=100(m/分)×0.1+3.5(ml/kg/分)=13.5(ml/kg/分)

ここまでで、体重1kgあたりの1分間の酸素摂取量が13.5mlと言う事がわかりました。

体重60kgで30分運動しているので、13.5×60×30=24300ml=24.3L

以上の式より、この運動の酸素消費量は24.3Lということになります。

エネルギー消費に換算すると、酸素1Lあたり5kcalという計算が成り立つので、

24.3(L)×5(kcal)=121.5(kcal)となります。

結果、体重60kgの人が30分で3kmのウォーキングを行うと、121.5kcal消費することになります。

だいたい、ご飯茶碗半分ぐらいのカロリーです。この計算式だと、時速6kmの計算になるので、なかなか早歩きだと思います。

ちなみに、同じ条件でジョギングを行うと、211.5kcal消費する事ができます。

十分な有酸素運動を行うためには時間が必要

有酸素運動の効果を期待するならば、20〜30分以上の運動が必要と言われています。

時間に余裕がない人には大変かもしれません。また、この時期に外で長時間の運動となると熱中症や紫外線の対策も必要ですね。

筋力の向上はあまり望めない

筋力トレーニングの原則の中に過負荷の原則というものがあります。筋力を増大させるためには、日常生活で掛かるよりも強い刺激を与える必要があるといものです。

ウォークングや水中歩行では日常生活以上の負荷が掛かっているとは言えないため、筋力の向上はあまり望めません。

まとめ

有酸素運動のメリットとデメリットについて解説しました。

有酸素運動には脂肪燃焼以外にも、血管や内臓の働きを向上させストレスの緩和もできるなどのメリットがあります。

一方、デメリットは十分な効果を得るのに時間がかかる、筋力の向上は乏しい点です。

バンビ
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運動は長く続けてこそ効果があると思うので、無理なく続けられる有酸素運動を日頃の運動に取り入れてみてはいかがでしょうか。

最後まで記事をお読み頂き、ありがとうございました。参考になれば嬉しいです。

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NOMO
はじめまして。blogの管理人のNOMOです。 埼玉県出身、夫婦2人暮らし、フルタイムで病院に勤務しています。