健康

亜鉛を効果的に摂取する方法【食べ合わせで吸収効率をアップさせよう!】

こんにちは。

前回、亜鉛が不足すると起こる症状についてご紹介しました。

この記事では、亜鉛不足にならないために効果的に摂取する方法について解説します。

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食べ合わせ次第で吸収効率を高める事ができます!

亜鉛を効果的に摂取する方法とは?

亜鉛は吸収率が30%と体内で吸収されにくい栄養素です。

その為、摂取する際は効率良く摂取する工夫が大切です。

亜鉛を多く含む食品を摂る

以下の食材は亜鉛の含有量が多い食材になります。

https://www.aendegenki.jp/亜鉛不足を改善するためには

魚介や肉類に特に多く含まれていますので、毎食取り入れたいですね^^

亜鉛の吸収を促進するもの

一緒に摂取することで亜鉛の吸収率を促進する栄養素があります。

・動物性のタンパク質(小腸で亜鉛の吸収を促進させる)

・ビタミンC、クエン酸、リンゴ酸

食べ合わせると良い食品は以下になります。

亜鉛と一緒に摂取すると良い食品

・肉や魚、卵など(タンパク質)

・レモン、ブロッコリー、ピーマン、いちご、キウイ(ビタミンC)

・パイナップル、梅干し、グレープフルーツ、リンゴ、梨、トマト(クエン酸、リンゴ酸)

牡蠣とレモンを一緒に摂るなど工夫が出来そうですね^^

亜鉛の吸収を妨げるもの

一方、亜鉛と摂取すると吸収を妨げる食品が以下になります。

・フィチン酸、食物繊維、食品添加物

亜鉛と一緒に摂取すると良くない食品

・玄米など精製前の穀物、豆類

・ハムやソーセージなどの加工品

亜鉛の豊富な食品を摂取する時は、注意したいです。

亜鉛の排出をさせてしまうもの

アルコールはせっかくの亜鉛を体外に排出させてしまいます。

もったいないので、出来れば飲まない方が良さそうです。

亜鉛の過剰摂取にも注意

亜鉛は食品から摂取する分には摂りすぎることは考えにくいのですが、サプリメントなどで過剰摂取が起こることがあります。

・銅の吸収阻害による銅欠乏、吐き気、免疫障害、消化管過敏症、HDLコレステロールの低下などの症状には注意が必要です。

サプリメントで効果的に摂取しよう

理想は食事から必要な量を摂取出来たら良いのですが、共働きや1人暮らしの方など毎食摂取するのが大変だという方にはサプリメントがおススメです。

筆者はマイプロテインの亜鉛のサプリを使っています^^

まとめ

亜鉛の効果的な摂取方法についてご紹介しました。

亜鉛を効果的に摂取するには?

・タンパク質やビタミンが豊富な食材と一緒に摂りましょう。

・未精製の穀物や豆類、加工品は一緒に摂取しないようにしましょう。

・サプリメントを補助的に使いましょう。

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なるべく食品から摂取し足りない分をサプリメントで補うのが理想ですね!

最後まで記事をお読み頂き、ありがとうございます。参考になれば嬉しいです。

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NOMO
はじめまして。blogの管理人のNOMOです。 埼玉県出身、夫婦2人暮らし、フルタイムで病院に勤務しています。