健康

鉄分の効果的な摂取方法【食べ合わせで吸収効率が下がるかも?】

こんにちは!NOMOです^^

前回は鉄分の不足で起こる体の不調についてご紹介しました。

この記事では、効果的な鉄分の摂取方法を解説していきます。

鉄分が大切な栄養素だって事はわかるけど、具体的にどのようにして摂ったらいいの?

のも
のも

鉄分の吸収効率を上げるために食べ合わせなども考えないといけません。なるべく食品で摂るように心がけながらサプリメントで補うと良いかと思います!

鉄分の効果的な摂取方法

ヘム鉄(動物性食品)の方が吸収効率が良い

豚や牛、鶏などの肉類、レバー、魚類、貝類に含まれています。

体内の鉄はヘム鉄という形で存在するので比較的吸収が良く、15〜25%ほど吸収する事がでいます。

一方で、非ヘム鉄は豆類、緑黄色野菜、海藻類に含まれています。

吸収率は5%と低く、効果的に鉄分が摂れません。しかし、食べ合わせを工夫する事で吸収効率を上げる事ができます。

鉄の吸収効率を促進するには

以下の栄養素が鉄分の吸収を促進してくれます。

・タンパク質:小腸で吸収を促進する

・ビタミンC:可溶性の鉄なる

・クエン酸:鉄の溶解性を高める

鉄分を吸収しやすい形に変化させてくれるんですね。

鉄と一緒に摂ると良い食品

・タンパク質:肉や魚、卵など

・ビタミンC:レモン、ブロッコリー、キャベツ、パプリカなど

・クエン酸:りんご、みかん、いちご、キウイなど

吸収されにくい非ヘム鉄を摂取する時には特に一緒に摂りたい食材です。

鉄の吸収を阻害するのは?

鉄分を含む食品と一緒に摂る事で吸収を阻害してしまう栄養素があります。

タンニン酸、フィチン酸:鉄が不溶性になる

食物繊維(特に不溶性):鉄分が一緒に排出されてしまう

鉄を溶けにくくしてしまうようです。

鉄と一緒に摂らない方が良い食品

・タンニン酸:コーヒー、紅茶、緑茶など

・フィチン酸:穀物(とうもろこし、麦など)

・不溶性食物繊維:玄米、きのこ、おからなど

毎日の食事で食材まで細かくチェックするのは大変ですが、食事の時は水にするなど飲み物の工夫はすぐに取り入れられそうです。

調理方法の工夫

鉄製の鍋、フライパンなどを使うと調理中に鉄分が溶け出すので、オススメの調理方法になります。

鉄分摂取にオススメの摂取方法

上記からもわかるように、非ヘム鉄(植物性食品)から鉄分を摂取するのは大変です。

オススメはヘム鉄(動物性食品)からの摂取です。

毎食、肉や魚などを摂取するようにしましょう。

【1日の食事例①】

朝食:卵かけご飯、納豆、ほうれん草のおひたし(鉄分約4mg)

昼食:唐揚げ弁当(鉄分約2mg)

夕食:ご飯、カツオのたたき(5切れ)、あさりの味噌汁、ひじきの煮物(鉄分約6mg)

【1日の食事例②】

朝食:パン、ゆで卵、サラダ(鉄分約1g)

昼食:ご飯、ハンバーグ、ほうれん草の胡麻和え、トマト(鉄分約2mg)

夕食:ご飯、豚レバーの生姜煮、サラダ、味噌汁(鉄分約7mg)

毎食、定食のような食事を摂る必要がありそうです。

これは、1人暮らしの方や共働きの方には大変ですね。

サプリメントで補給しよう

1日の食事例を見て頂くと分かる通り、毎日作るのは大変なメニューです。

そんなにしっかり食べられないよ!という方はサプリメントを摂取するのがオススメです。

こちらは海外製で「ナウフーズ」商品です。

日本のものが良い方にはこちら。

サプリメント摂取時の注意点

鉄分を摂取する時に吸収効率を考える必要があるのはするのは、食品もサプリメントも同様です。

・お茶やコーヒー、紅茶と一緒に飲まない

・亜鉛やマルチビタミンのサプリと一緒に飲まない(効果が拮抗する)

→2時間は間隔をあける

・ビタミンCが入ったジュースと飲むと吸収効率が高まる

・空腹時に飲むと良い

サプリメントは手軽で良いのですが、過剰摂取は体に害になります。

用法容量を守って摂取しましょう。

まとめ

鉄分の効果的な摂取方法をご紹介しました。

鉄分を効果的に摂取するには

・ヘム鉄(動物性食品)から摂取しましょう。

・ビタミンCやタンパク質、クエン酸と摂取して吸収効率を高めましょう。

・一緒に摂取すると吸収を阻害する食品(コーヒーや緑茶、穀物など)に注意しましょう。

・サプリメントで補給もおススメです。

のも
のも

気になる症状がある方は、試してみてください!

最後まで記事をお読み頂き、ありがとうございます。参考になれば嬉しいです。

ABOUT ME
NOMO
はじめまして。blogの管理人のNOMOです。 埼玉県出身、夫婦2人暮らし、フルタイムで病院に勤務しています。