健康

【女性の健康】女性ホルモンが乱れる原因と整える生活習慣

こんにちは。NOMOです!

今回は女性の健康維持に大きく関わる女性ホルモンについてまとめました。

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ストレスやダイエットの影響を受けやすいホルモンです。正しい知識を得て対策しましょう!

この記事でわかること

・女性ホルモンの種類と作用、周期について

・ホルモンバランスが乱れる原因

・ホルモンバランスを整える生活習慣について

2種類の女性ホルモンと作用

エストロゲン(卵胞ホルモン)

肌の新陳代謝を高める髪を艶やかに保つ、血管の弾力性を高める抗動脈硬化作用があります。

また脂質の代謝を良くする作用もあり、LDLコレステロールを減らしてHDLコレステロールを増やし、中性脂肪を減らします。

加えて抗酸化作用もあるため、LDLコレステロールの酸化を抑えてくれます。

また骨にとっても重要でエストロゲンは骨の破壊を防ぎ、骨量を維持することに役立っています。

プロゲステロン(黄体ホルモン)

妊娠を維持するホルモンです。

妊娠維持のための環境を整える作用があり、エストロゲンの作用が過剰にならないようにバランスをとる働きもあります。

生理周期と女性ホルモン

女性は大体28日周期で生理のサイクルを繰り返していきます。

ホルモンケア推進プロジェクトHPよりhttp://hormonecare-pj.net/study/bbt

生理期

エストロゲン、プロゲステロンともに分泌量の少ない時期です。

卵胞期

エストロゲンの分泌量が徐々に増えていき、排卵時にピークを迎えます。

気分も穏やかで安定し外向的になります。肌の調子も良くむくみもない時期です。

黄体期前期

妊娠の準備をする時期です。プロゲステロンの分泌量が増えてきます。

むくみや胸の張りが出てきます。

黄体期後期

エストロゲン、プロゲステロンともに減少し気分が落ち込み、不安ができてきます。

PMS(月経前症候群)になるのもこの時期です。

吹き出物が出たり、便秘になったりむくみもひどくなります。

脳と女性ホルモン

女性ホルモンは卵巣から分泌されますが、その卵巣に指令を出すのはです。

脳の視床下部からGnRH(ゴナドトロピン放出ホルモン)がでます。

GnRHの放出を受けて下垂体からFSH(卵胞刺激ホルモン)、LH(黄体形成ホルモン)が卵巣を刺激して、女性ホルモンが分泌されます。

脳からホルモンが分泌され、卵巣を刺激するため女性ホルモンはストレスに非常に敏感です。

失恋や職場環境の変化、ダイエットによる低栄養などで生理が止まってしまう事がよくあります。

ホルモンバランスを乱す原因

ストレス

環境の変化や結婚、昇進など一見ストレスと感じないことでも女性は強いストレスを感じる事があります。

ストレスを感じると人は副腎皮質から「コルチゾール」というホルモンを分泌してストレスに対抗しようとします。

その際、女性ホルモンの分泌も影響を受け、結果的にエストロゲンの分泌が低下する現象が起きます。

低栄養

ダイエットで厳しい食事制限をしたり、短期的に体重を落とす事で人間の体は生命維持が危機的になっている。と認識します。

生命維持の為の機能を最優先させるため、女性ホルモンの分泌を抑えてしまうことがあります。

糖質過多

現代では、糖質の多い食事が多く、安価で手に入りやすいために糖質過多になりやすいです。(うどん、ラーメン、お菓子、パンなど)

糖質過多になると、体は高血糖の状態になります。(血液中の糖の値が高くなります)

高血糖になると体は血糖を安定させようと血糖を下げるホルモンを大量に出します。血糖値が乱高下することで自律神経が乱れたり、不安、うつ症状といった弊害が引き起こります。

また糖質過多の状態が続くことで、女性ホルモンの分泌が亢進しバランスが崩れてしまいます。

痩せすぎ・太り過ぎ

BMIが17.5以下になると、視床下部、下垂体からのホルモン分泌が低下し、無月経となる事があります。

また、太り過ぎの場合は脂肪細胞が過多となります。脂肪細胞は男性ホルモンを女性ホルモンに変える作用があり、女性ホルモンが過多となります。

加齢

年齢を重ねていくと女性の卵巣機能は低下していきます。

一方で、視床下部や下垂体からのホルモンの放出は続き、卵巣が答えられないという状況が起こります。

この時にホルモンのバランスが崩れ、体調に様々な影響が起きます。これが「更年期障害」です。

女性ホルモンを整える生活習慣

規則正しい生活は基本になります。

その上でどのような事を気をつけるべきでしょうか。

バランスのとれた食生活

ホルモンの原料は食事です。毎日何を食べているかが重要になってきます。

糖質過多にならないように、タンパク質が多めの食品を意識して摂り、野菜をたくさん食べるようにしましょう。

下記の記事にタンパク質の意識的に摂取する方法をまとめました。

タンパク質は体を作る栄養素ですが脳にも必要な栄養素です。

脳内の神経伝達物質もタンパク質で構成されています。

適度な運動

運動というとジムでしっかり汗をかいて運動することを想像する方もいるかもしれません。

しかし、ウォーキングで十分です。

20〜30分歩くだけで血糖を下げることができ、心の安定にもつながります。また骨粗鬆症や動脈硬化の予防にも繋がります。

良質な睡眠

睡眠不足は自律神経の乱れにつながります。

夜、眠りに入りやすくするために寝る1時間前にはパソコンやスマートフォンの画面は見ないようにしたいところです。

また朝起きたらしっかり朝日を浴びて、脳にも朝だと教えてあげるようにしましょう。

ストレスの軽減

ストレスのない生活が出来れば良いのですが、現代社会では難しいと思います。

ストレスの対策として、運動や趣味、友人や家族と楽しい時間を過ごすなど自分なりのストレス解消法を持っておくことが大切です。

まとめ

女性の健康維持には女性ホルモンのバランスを整えることが大切です。

女性ホルモンを整えるためには

・バランスの良い食生活を心がける。(糖質は適度にタンパク質、野菜を意識して摂取する)

・軽い運動を取り入れる。(ウォーキングなど)

・良質な睡眠をとる。(朝日を浴びて、夜のPCはほどほどに)

・ストレス対策を行う。(自分なりのストレス解消法をみつけよう)

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規則正しい生活、ストレスケアが大切です!

最後まで記事をお読み頂きありがとうございます。参考になれば幸いです。

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NOMO
はじめまして。blogの管理人のNOMOです。 埼玉県出身、夫婦2人暮らし、フルタイムで病院に勤務しています。