健康

【女性にこそオススメ】プロテインで必要なタンパク質を摂取し艶やかな肌や髪を作ろう!

こんにちは😊NOMOです✨

皆様は1日に必要なタンパク質量を十分に摂れているでしょうか?

意外と意識しないと摂れていない可能性があります。

今日は1日に必要なタンパク質の量や摂取方法についてご紹介します。

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臓器や筋肉だけでなく肌や髪の毛を作るのもタンパク質です!日常生活で意識して取り入れましょう!

プロテインは手軽にタンパク質を摂取できるのでオススメです!

タンパク質って?

タンパク質は三大栄養素の一つで体を作る働きのある栄養素です。

タンパク質の働き

タンパク質はアミノ酸が多数結合したもので、筋肉や臓器、血液、肌や髪の毛など体を構成する要素として重要です。

酵素やホルモン、免疫物質としても様々な機能を担っています。

運動によって傷ついた筋肉や血液の修復や回復にも役立ちます。

タンパク質の構成

タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されています。

体内で合成できない必須アミノ酸が9種類あり、食品から摂取する必要があります。

体内で合成できる非必須アミノ酸が11種類です。

タンパク質を多く含む食品

タンパク質を豊富に含む食品は肉、魚介、乳製品などです。

動物性のものでなければ、豆類やナッツ類に含まれています。

タンパク質の推奨摂取量は?

運動をしない人の場合

運動を普段行わない人であれば、体重1kgあたり約0.8gが目安です。

体重が50kgの人の場合、1日あたりのタンパク質の推奨摂取量は40gです。

運動を週2、3回行う人の場合

週に2、3回ジムなどで体を動かしている人は体重1kgあたり約1.2gが目安です。

体重が50kgの人の場合、1日あたりのタンパク質の推奨摂取量は60gです。

毎日、運動習慣のある人の場合

毎日、強度の高い運動をしている人は体重1kgあたり約1.5〜1.7gが目安です。

体重が50kgの人の場合、1日あたりのタンパク質の推奨摂取量は75〜85gです。

タンパク質が不足すると?

  • 免疫機能が低下して病気にかかりやすくなる
  • 疲労の回復に時間がかかる
  • 筋力の低下をきたす
  • 基礎代謝が低下する

普段から筋トレをしている人は意識してタンパク質を摂取していると思います。

しかし運動をしていない人も健康維持の為にタンパク質を摂取する必要があります。

こんな食生活をしていませんか?

朝:パンとコーヒーのみ

昼:コンビニで買ったパスタやおにぎり

夜:自炊した野菜炒めとご飯、味噌汁

夕飯はしっかりとお肉や魚を摂っているけど、朝や昼は意識して摂っていないという方も多いのではないでしょうか?

この食事だと、夕飯の野菜炒めで仮に150gの豚バラ肉を摂取していたとしても1日のタンパク質量は25〜30g前後と不足しています。(パスタやおにぎりに少しタンパク質が含まれているものが入っていると仮定しても)

タンパク質の摂取方法

タンパク質は意識して摂るように心がけないとなかなか必要量を満たす事ができません。

では、夕飯でステーキ300g(タンパク質50g)を摂取したら良いか?というのは違います。

タンパク質は1度に吸収できる量が決まっており、まとめ食いは効果がありませ

1日3食にわけて食事ごとに摂るようにしましょう。

【タンパク質を意識した食事例】

朝:パンとコーヒー+ヨーグルト(タンパク質約5g)

昼:おにぎりやパスタ+サラダチキン(タンパク質約25g)

夜:野菜炒めとご飯(タンパク質約15g)

1日のタンパク質の摂取量約45g

いつもの食事に少しタンパク質が入っているものを意識して入れるだけで必要なタンパク質が摂取できます。

上記の食事では、体重が50〜55kgの人の必要摂取量になりますので、男性の方やもう少し体重のある方は卵(タンパク質約6g)などを1つ加える事でタンパク質の摂取量を調整できます。

おすすめの摂取方法はプロテイン!

1杯で約20gのタンパク質が摂れる

食事で必要なタンパク質を摂取出来れば十分なのですが、手軽に良質なタンパク質が摂取できる「プロテイン」がオススメです。

私は以前にご紹介した食事時間を制限する「リーンゲインズ」を行なっている為、朝ごはんを食べない生活をしていますが、プロテインを取り入れることで必要なタンパク質を摂る事ができています。

私の場合、断食時間は21:00〜11:00、12:00の14〜15時間です。

11:00〜12:00の間にプロテインを飲み、13:00〜14:00に昼食で卵やチキンを食べます。

夕食はしっかりお肉や魚を食べることで1日の必要なタンパク質を意識して摂取しています。

プロテインは1杯で商品にもよりますが約20g程タンパク質が摂取出来るので、大変重宝しています。

プロテインは女性にこそオススメです!

女性は食事の量をたくさん食べる事が大変な方もいると思いますがプロテインであれば、ジュース感覚で飲めますし手軽です。

そして女性に大切な肌や髪を作る材料でもあるタンパク質はしっかり摂っておきたいところです❗️

私はチョイスのプロテインをよく飲んでいます。

グラスフェッド(牧草で育てた牛)の牛からとれたホエイプロテイン、添加物や人工甘味料を使わず、甘味料にはステビア(植物性)を使っていて味も美味しいです✨

お気に入りは抹茶とココア味です☺️

まとめ

タンパク質の働きや摂取方法についてご紹介しました。

・タンパク質は体を作るために必要な栄養です。

・肉や魚や乳製品に多く含まれています。

・タンパク質が不足すると免疫の低下や筋力低下をおこします。

・特に女性はタンパク質が不足しがちです。意識して摂取しましょう。

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コンビニでもサラダチキンやチーズ、ヨーグルトなど探せば高タンパクな食品があります✨是非、見てみてください😊

最後まで記事をお読み頂き、ありがとうございました。参考になれば幸いです。

ABOUT ME
NOMO
はじめまして。blogの管理人のNOMOです。 埼玉県出身、夫婦2人暮らし、フルタイムで病院に勤務しています。