健康

【栄養たっぷり】ナッツの効能と使い方をまとめました!

こんにちは😊NOMOです。

今日は、栄養価が高く料理にもデザートにも使い勝手が抜群のナッツについてご紹介していきます。

のも
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毎日、適量を摂取する事でアンチエイジング効果や健康促進効果が期待できます!

この記事でわかる事

・ナッツの種類と栄養について

・ナッツを摂取する際に知っておきたいこと

・オススメの食べ方

ナッツの効能

紀元前7000年頃から食されていたナッツ類

アーモンドやクルミなどは古くから貴重な保存食として利用されてきました。また神事や祭事の際の供物としても使われてきたそうです。

日本では縄文時代からドングリ、栗、クルミなどの木の実を食べてきたと言われています。

ナッツ類は古くから人類にとって貴重な栄養源でした。

ナッツの栄養素

たんぱく質

ピーナッツやクルミには肉や魚と比べても遜色のないたんぱく質が含まれています。

そのため、ベジタリアンの人にとっては食事に欠かせない食材となっています。

脂質

不飽和脂肪酸が主体です。

ナッツの種類にもよりますが、リノール酸やオレイン酸が多く含まれています。

これらは悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やす働きがあります。

ビタミンE

強力な抗酸化作用があります。

血液をサラサラにして動脈硬化を予防し、老化を防止するアンチエイジング効果もあります。

ナッツの種類

アーモンド

アジア南西原産ですが、現在では世界中で栽培されています。アーモンドはその歯ごたえや香りなどの美味しさはもちろん、優れた栄養素を持っていることでも有名です。

たんぱく質のほか、鉄、ミネラル類、ビタミンB・E群を豊富に含んでいます。

クルミ

ウォールナッツとも呼ばれ、原産はヨーロッパ東南部からイランにかけて。日本でも山野に自生しています。

脂質の75%が健康に良い不飽和脂肪酸でオレイン酸、リノール酸、リノレン酸が含まれています。

カシューナッツ

原産は南米のブラジル、アジアへは16世紀頃に入ってきたと言われています。現在はインドが輸出量世界一です。

脂質の約60%がオレイン酸、食物繊維を豊富に含み、不足しやすいビタミンB1や鉄が含まれています。

かぼちゃの種

かぼちゃの種は種類は多いのですが食用になるものは中国産がほとんどです。

脂質はリノール酸、ビタミンB・E群も豊富で亜鉛やポリフェノールも含まれています。

松の実

松のかさにできる種子。食用にできるものが多く、地中海やメキシコ、アジアと広範囲で利用されています。

たんぱく質を豊富に含み、食物繊維や脂質が多いのも特徴です。体を温め肌の保湿力を高める効果もあります。

ナッツの使い方

摂取量の目安

ナッツは栄養バランスの良い優秀な食材ですが高カロリーな食品である為、摂りすぎには注意が必要です。ナッツの種類にもよりますが適量は1日15g程度(大さじ1〜2杯)になります。

なるべく新鮮なものを買う

保存が効く食材ではあるものの、時間が経つとせっかくの良質な脂質が酸化してしまうこともあります。買いだめはせずに、購入したら冷蔵庫で保管すると良いです。

調理する(刻んだり、すり潰す)際は、食べる直前に行うことがおススメです。

炒ってから使用する

生の状態でも栄養価は変わらないものの、風味を引き立たせるために炒って使用すると良いです。

刻んだり、砕いたりする

ナッツを砕くことで香りを引き立たせ、美味しく食べることができます。

また消化吸収の面からも優れており、ナッツの高い栄養を吸収する効率が高まります。

オススメのナッツの取り入れ方

ナッツを食べる習慣のない方でも普段の食事にトップングする事で簡単に取り入れる事が出来ます。

そのまま食べる

小腹が空いた時の為にケースに入れて仕事に持って行って食べています。

お菓子系だと糖質の影響でどうしても眠くなってしまいますが、ナッツであれば作業効率も落ちず、脂質が豊富なので満足感もあります。

ヨーグルトと一緒に食べる

ヨーグルトと一緒にナッツを食べると香ばしさがプラスされます。

蜂蜜やメープルシロップをかけると甘くて美味しくなり、ナッツと良く合います。

サラダのアクセントに使う

サラダにナッツ類を乗せる事で歯ごたえが良くなります。

アーモンドやクルミを砕いたり、スライス状にしたものもオススメです。

肉料理や魚料理にトッピングする

お肉と一緒にオイスターソースで炒めたり、刻んだナッツを小麦粉の代わりに衣にしたり、ペースト状にしたナッツをソースに使ったりメイン料理にも使う事が出来ます。

デザートを作ってみる

糖質の高い小麦粉の代わりにアーモンド粉を使う事が出来ます。

脂質は多くなるので、その分バターを減らすなど注意は必要です。

まとめ

ナッツの効能や栄養素、オススメの食べ方についてご紹介しました。

・ナッツには豊富なタンパク質、良質な脂質、ビタミンEが含まれています。
・1日15g程度を目安に摂取しましょう。
・刻んだり、砕いたりする事で消化吸収が高まります。
・酸化防止のため冷蔵庫で保存しましょう。
・普段の食事にトッピングして使い始めてみましょう。
のも
のも

美味しいから食べ過ぎには注意ですね!

ただお値段が少し高いので、近所のスーパーが安い日に買うようにしています!

バンビ
バンビ

ジム前に栄養摂取のために食べています。そのまま食べると喉が乾くので水分も用意しておくようにしています!

最後まで記事をお読み頂き、ありがとうございます。参考になれば嬉しいです。

ABOUT ME
NOMO
はじめまして。blogの管理人のNOMOです。 埼玉県出身、夫婦2人暮らし、フルタイムで病院に勤務しています。